8 Estiramientos generales que usted debe de hacer cada mañana
Una de las mejores maneras de empezar el día de una manera saludable es tomar un momento para fundamentar sus pensamientos por estiramientos y respiración intencional. Es increíble lo que puede lograr en menos de siete minutos para fijar su día en el camino correcto.
Al estirar profundamente, siempre debe estar caliente. Así que la realización de esta serie después de un entrenamiento de la mañana o después de una ducha de agua caliente es óptima. Si lo haces bien fuera de la cama, asegúrese de estirar más suavemente.
Aquí hay ocho tramos para añadir a su rutina de la mañana para sentirse fuerte, flexible y con conexión a tierra. Estos ejercicios cubren todos los grupos musculares y se pueden seguir cualquier momento del día, incluso después de sus entrenamientos.
1.- Superior de la espalda de lanzamiento
Objetivos de la espalda superior y la parte posterior de los hombros.
De pie con los pies a la dirección de las caderas, las manos haciendo un corchete y de la parte superior de los brazos manteniendo redondas rectas y activas.
Piense en los omóplatos y una difusión amplia en su espalda.
Mantenga el estiramiento por 2-3 respiraciones profundas.
2.- Lanzamiento de pecho
Metas del pecho, delante de los hombros y bíceps.
Este ejercicio se hace en una pared, en un marco de puerta o ventana saliente con el brazo izquierdo, paso adelante con la pierna izquierda y girar todo el cuerpo hacia la derecha, especialmente en las caderas.
Mantenga el estiramiento por 4-6 respiraciones profundas cada vez mayores de estiramiento con el pivote en las caderas. Repita en el otro lado.
3.- estiramiento lateral
Se dirige a la banda de TI (cara externa del muslo), oblicuos y los hombros.
De pie, con la mano derecha en la cama o en la pared, la pierna izquierda cruzada delante de la pierna derecha, los pies apuntando hacia delante.
Cambiar a la cadera izquierda y alcanzar el brazo izquierdo hacia arriba y sobre la cabeza, la creación de una larga línea del tobillo izquierdo con las yemas de los dedos a la izquierda.
Mantenga y tomar 2-3 inhalaciones profundas y exhala. Repetir en la derecha.
4.- Sentado giro espinal
Se dirige a la columna vertebral, el cuello y los hombros.
Sentado en una silla o borde de la cama con las piernas juntas, alargar la columna vertebral de la cintura para girar, colocando una mano detrás de usted y la otra mano en la cara externa del muslo de apoyo.
Para un estiramiento más profundo para el cuello, dirigir la mirada para mirar por encima del hombro también.
Mantenga 2-3 respiraciones profundas. Repetir al otro lado.
5.- Permanente Estiramiento de los isquiotibiales
Objetivos del bíceps femoral.
Apoyando a sí mismo para mantener el equilibrio, según sea necesario, llevar la pierna derecha hasta colocarla sobre un paso o un banco, el aumento de altura a medida que aumenta la flexibilidad. Mantenga las piernas a la distancia de las caderas en forma paralela y mantener la espalda recta de la pierna (si es posible) y la pata delantera flexionada.
Si es necesario aumentar el estiramiento, la bisagra en las caderas (no la cintura o espalda), manteniendo la columna vertebral completamente recta. No redondee la columna vertebral.
Tome 4-6 respiraciones profundas. Repetir otro lado.
6.- De pie Estiramiento del patio
Objetivos del cuádriceps.
La celebración de una silla en una pared o cama de apoyo, de pie con los pies de las caderas. Suavizar la rodilla izquierda y tratar de alcanzar el pie o el tobillo derecho, doblando la rodilla derecha para apuntar directamente hacia el suelo.
Mantenga la pelvis y la columna vertebral neutra alto con la corona de su cabeza llegaba hasta el techo.
Mantenga la posición durante 4-6 respiraciones profundas. Repetir otro lado.
7.- Estiramiento exterior de la cadera
Objetivos caderas y los muslos exteriores.
Levante la pierna izquierda, la rodilla doblada, en la cama. Cuadrar las caderas y asegúrese de que la rodilla delantera está fuera de la parte delantera del hombro.
Mantener fuera el coxis y la columna vertebral recta, la bisagra adelante en las caderas, la colocación de las manos sobre la cama de apoyo.
Mantenga la posición durante 4-6 respiraciones profundas y luego cambian de lado.
8.- De pie flexión hacia delante
Objetivos isquiotibiales y la espalda baja.
De pie con los pies de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas, hacia adelante en las caderas. Permita que su parte superior del cuerpo cuelgue sobre sus piernas y codos en forma de corchetes.
(Nota: no "colgar" de los codos si tiene algún problema de espalda baja en su lugar, colocar las manos en el suelo o en las piernas de apoyo.).
Mantenga la posición durante 2-3 respiraciones profundas mientras se agite suavemente la cabeza no y aún más suavemente asiente con la cabeza sí. Para llegar, tire suavemente en los abdominales y reunir a una vértebra a la vez.
¿Cuál es su forma favorita de empezar el día con una nota saludable? ¿Tiene una rutina regular de estiramiento?
Una de las mejores maneras de empezar el día de una manera saludable es tomar un momento para fundamentar sus pensamientos por estiramientos y respiración intencional. Es increíble lo que puede lograr en menos de siete minutos para fijar su día en el camino correcto.
Al estirar profundamente, siempre debe estar caliente. Así que la realización de esta serie después de un entrenamiento de la mañana o después de una ducha de agua caliente es óptima. Si lo haces bien fuera de la cama, asegúrese de estirar más suavemente.
Aquí hay ocho tramos para añadir a su rutina de la mañana para sentirse fuerte, flexible y con conexión a tierra. Estos ejercicios cubren todos los grupos musculares y se pueden seguir cualquier momento del día, incluso después de sus entrenamientos.
1.- Superior de la espalda de lanzamiento
Objetivos de la espalda superior y la parte posterior de los hombros.
De pie con los pies a la dirección de las caderas, las manos haciendo un corchete y de la parte superior de los brazos manteniendo redondas rectas y activas.
Piense en los omóplatos y una difusión amplia en su espalda.
Mantenga el estiramiento por 2-3 respiraciones profundas.
2.- Lanzamiento de pecho
Metas del pecho, delante de los hombros y bíceps.
Este ejercicio se hace en una pared, en un marco de puerta o ventana saliente con el brazo izquierdo, paso adelante con la pierna izquierda y girar todo el cuerpo hacia la derecha, especialmente en las caderas.
Mantenga el estiramiento por 4-6 respiraciones profundas cada vez mayores de estiramiento con el pivote en las caderas. Repita en el otro lado.
3.- estiramiento lateral
Se dirige a la banda de TI (cara externa del muslo), oblicuos y los hombros.
De pie, con la mano derecha en la cama o en la pared, la pierna izquierda cruzada delante de la pierna derecha, los pies apuntando hacia delante.
Cambiar a la cadera izquierda y alcanzar el brazo izquierdo hacia arriba y sobre la cabeza, la creación de una larga línea del tobillo izquierdo con las yemas de los dedos a la izquierda.
Mantenga y tomar 2-3 inhalaciones profundas y exhala. Repetir en la derecha.
4.- Sentado giro espinal
Se dirige a la columna vertebral, el cuello y los hombros.
Sentado en una silla o borde de la cama con las piernas juntas, alargar la columna vertebral de la cintura para girar, colocando una mano detrás de usted y la otra mano en la cara externa del muslo de apoyo.
Para un estiramiento más profundo para el cuello, dirigir la mirada para mirar por encima del hombro también.
Mantenga 2-3 respiraciones profundas. Repetir al otro lado.
5.- Permanente Estiramiento de los isquiotibiales
Objetivos del bíceps femoral.
Apoyando a sí mismo para mantener el equilibrio, según sea necesario, llevar la pierna derecha hasta colocarla sobre un paso o un banco, el aumento de altura a medida que aumenta la flexibilidad. Mantenga las piernas a la distancia de las caderas en forma paralela y mantener la espalda recta de la pierna (si es posible) y la pata delantera flexionada.
Si es necesario aumentar el estiramiento, la bisagra en las caderas (no la cintura o espalda), manteniendo la columna vertebral completamente recta. No redondee la columna vertebral.
Tome 4-6 respiraciones profundas. Repetir otro lado.
6.- De pie Estiramiento del patio
Objetivos del cuádriceps.
La celebración de una silla en una pared o cama de apoyo, de pie con los pies de las caderas. Suavizar la rodilla izquierda y tratar de alcanzar el pie o el tobillo derecho, doblando la rodilla derecha para apuntar directamente hacia el suelo.
Mantenga la pelvis y la columna vertebral neutra alto con la corona de su cabeza llegaba hasta el techo.
Mantenga la posición durante 4-6 respiraciones profundas. Repetir otro lado.
7.- Estiramiento exterior de la cadera
Objetivos caderas y los muslos exteriores.
Levante la pierna izquierda, la rodilla doblada, en la cama. Cuadrar las caderas y asegúrese de que la rodilla delantera está fuera de la parte delantera del hombro.
Mantener fuera el coxis y la columna vertebral recta, la bisagra adelante en las caderas, la colocación de las manos sobre la cama de apoyo.
Mantenga la posición durante 4-6 respiraciones profundas y luego cambian de lado.
8.- De pie flexión hacia delante
Objetivos isquiotibiales y la espalda baja.
De pie con los pies de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas, hacia adelante en las caderas. Permita que su parte superior del cuerpo cuelgue sobre sus piernas y codos en forma de corchetes.
(Nota: no "colgar" de los codos si tiene algún problema de espalda baja en su lugar, colocar las manos en el suelo o en las piernas de apoyo.).
Mantenga la posición durante 2-3 respiraciones profundas mientras se agite suavemente la cabeza no y aún más suavemente asiente con la cabeza sí. Para llegar, tire suavemente en los abdominales y reunir a una vértebra a la vez.
¿Cuál es su forma favorita de empezar el día con una nota saludable? ¿Tiene una rutina regular de estiramiento?
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