Rápida pérdida de peso dieta de una mujer de 60 años de antigüedad
No importa cuál sea su edad, cuando se está llevando el peso extra, siempre se quiere perder. Pero si usted es una mujer en sus 60 años, la pérdida de peso demasiado rápido puede provocar la pérdida de músculos una quema de calorías preciosa, lo que puede hacer que sea más difícil mantener el peso a largo plazo. La pérdida lenta y constante es una mejor manera de bajar de peso. Consulte a su médico para hablar de una dieta saludable para ayudar a perder peso.
Calorías para la mujer de 60 años de antigüedad
A medida que envejece, su quema de calorías disminuye la capacidad, lo que significa que no puede comer tanto como solía hacerlo sin aumentar de peso. En general, las mujeres de 60 años necesitan 1.600 a 2.200 calorías al día para mantener su peso. El nivel de actividad determina el lugar en ese rango que se encuentre, con las mujeres sedentarias en el extremo inferior y mujeres con un estilo de vida activo necesitan más calorías.
Para perder 1 libra de grasa en una semana, usted necesita comer 500 calorías menos al día de lo que actualmente está consumiendo. Para limitar la pérdida de músculo, su tasa de pérdida de peso no debe exceder de 2 libras a la semana, lo que significa la reducción de la ingesta diaria de no más de 1.000 calorías al día. Además, para evitar deficiencias nutricionales, no debe limitar su consumo diario de 800 calorías o menos por día. Así, por ejemplo, una mujer que normalmente consume alrededor de 2.000 calorías al día podría perder una libra por semana por descender a 1.500 calorías por día - ya sea a través de comer menos o hacer más ejercicio, o preferiblemente ambos.
Proteínas para las mujeres de 60 años de edad
Para promover la pérdida de grasa y preservar la masa muscular, usted tiene que asegurarse de que está recibiendo suficiente proteína en su dieta. Un estudio de 2011 publicado en The Journals of Gerontology investigó los efectos de la adición de un suplemento de proteínas en comparación con un hidrato de carbono en la pérdida de peso en un grupo de mujeres mayores con sobrepeso y obesidad que siguen una dieta baja en calorías. El estudio encontró que las mujeres que recibieron suplementos con proteínas perdieron más peso y se conservan más de su masa muscular que las mujeres que tomaron el suplemento de hidratos de carbono. Los investigadores sugieren que, para mantener la salud y la fuerza física, las mujeres mayores que intentan perder peso debe conseguir un mayor porcentaje de sus calorías provenientes de proteínas. La Academia de Nutrición y Dietética sugiere a mujeres de 60 años obtienen un 5 a 6 onzas de proteína al día de los alimentos tales como aves de corral, mariscos, carne roja magra, soja, frijoles, huevos y productos lácteos.
Dieta equilibrada para bajar de peso
Mientras que la proteína es una parte importante de su plan de dieta de pérdida de peso, también es esencial que incluya una variedad de otros tipos de alimentos para que usted obtenga todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para mantenerse sano, mientras que la pérdida de la grasa. Incluya frutas, verduras y granos enteros en su dieta, también. Estos alimentos no sólo son ricos en nutrientes, pero también es baja en calorías y alta en fibra. Alimentos ricos en fibra aumentan el volumen para que se sienta lleno más rápido, y se toman más tiempo para digerir, manteniendo a sentirse más completo, por lo que una buena adición a cualquier plan de pérdida de peso. No se olvide un poco de grasa, que es esencial para una buena salud. Obtener sus grasas saludables de los frutos secos, aceite de oliva y los pescados grasos, como el salmón.
Muestra de 1.400 calorías para bajar de peso Menú
Un plan de pérdida de peso debe incluir tres comidas al día, con un bocadillo, si lo desea. Un desayuno saludable puede incluir un huevo duro con un panecillo de trigo entero Inglés remató con 1 cucharada de mantequilla de maní y un recipiente de 6 onzas de yogur sin grasa por 415 calorías. Para el almuerzo, pruebe 2 tazas de verduras mixtas rematado con 1/2 taza de garbanzos, 1 onza de queso bajo en grasa cheddar, seis almendras picadas, y 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa ensalada y un plátano grande de 435 calorías. Una cena saludable para su dieta de pérdida de peso podría incluir 4 onzas de salmón a la parrilla, al horno 1 taza de batata y 1 taza de coles de Bruselas asadas arrojadas en 1 cucharadita de aceite de oliva para 475 calorías. Bocado en 1/2 taza de leche descremada sin azúcar con 1/2 taza de cereal de grano entero de 95 calorías.
Beneficios del ejercicio
Añadir ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana para ayudar en la pérdida de peso. El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la pérdida de masa muscular y peso del SIDA en las mujeres mayores que siguen una dieta baja en calorías, según un estudio de 2015 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition. Utilice pesas, bandas de resistencia o su propio peso corporal como una herramienta para fortalecer y preservar su músculo mientras se pierde la grasa. Una buena rutina de entrenamiento de fuerza debe durar unos 30 minutos y trabajar todos los grupos musculares principales, haciendo dos juegos, con 10 a 12 repeticiones, de cada ejercicio.
El ejercicio aeróbico también puede ayudar a quemar calorías para bajar de peso. El Centro para el Control de Enfermedades recomienda llegar 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como mínimo, como caminar o andar en bicicleta estacionaria, cinco días a la semana. Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
No importa cuál sea su edad, cuando se está llevando el peso extra, siempre se quiere perder. Pero si usted es una mujer en sus 60 años, la pérdida de peso demasiado rápido puede provocar la pérdida de músculos una quema de calorías preciosa, lo que puede hacer que sea más difícil mantener el peso a largo plazo. La pérdida lenta y constante es una mejor manera de bajar de peso. Consulte a su médico para hablar de una dieta saludable para ayudar a perder peso.
Calorías para la mujer de 60 años de antigüedad
A medida que envejece, su quema de calorías disminuye la capacidad, lo que significa que no puede comer tanto como solía hacerlo sin aumentar de peso. En general, las mujeres de 60 años necesitan 1.600 a 2.200 calorías al día para mantener su peso. El nivel de actividad determina el lugar en ese rango que se encuentre, con las mujeres sedentarias en el extremo inferior y mujeres con un estilo de vida activo necesitan más calorías.
Para perder 1 libra de grasa en una semana, usted necesita comer 500 calorías menos al día de lo que actualmente está consumiendo. Para limitar la pérdida de músculo, su tasa de pérdida de peso no debe exceder de 2 libras a la semana, lo que significa la reducción de la ingesta diaria de no más de 1.000 calorías al día. Además, para evitar deficiencias nutricionales, no debe limitar su consumo diario de 800 calorías o menos por día. Así, por ejemplo, una mujer que normalmente consume alrededor de 2.000 calorías al día podría perder una libra por semana por descender a 1.500 calorías por día - ya sea a través de comer menos o hacer más ejercicio, o preferiblemente ambos.
Proteínas para las mujeres de 60 años de edad
Para promover la pérdida de grasa y preservar la masa muscular, usted tiene que asegurarse de que está recibiendo suficiente proteína en su dieta. Un estudio de 2011 publicado en The Journals of Gerontology investigó los efectos de la adición de un suplemento de proteínas en comparación con un hidrato de carbono en la pérdida de peso en un grupo de mujeres mayores con sobrepeso y obesidad que siguen una dieta baja en calorías. El estudio encontró que las mujeres que recibieron suplementos con proteínas perdieron más peso y se conservan más de su masa muscular que las mujeres que tomaron el suplemento de hidratos de carbono. Los investigadores sugieren que, para mantener la salud y la fuerza física, las mujeres mayores que intentan perder peso debe conseguir un mayor porcentaje de sus calorías provenientes de proteínas. La Academia de Nutrición y Dietética sugiere a mujeres de 60 años obtienen un 5 a 6 onzas de proteína al día de los alimentos tales como aves de corral, mariscos, carne roja magra, soja, frijoles, huevos y productos lácteos.
Dieta equilibrada para bajar de peso
Mientras que la proteína es una parte importante de su plan de dieta de pérdida de peso, también es esencial que incluya una variedad de otros tipos de alimentos para que usted obtenga todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para mantenerse sano, mientras que la pérdida de la grasa. Incluya frutas, verduras y granos enteros en su dieta, también. Estos alimentos no sólo son ricos en nutrientes, pero también es baja en calorías y alta en fibra. Alimentos ricos en fibra aumentan el volumen para que se sienta lleno más rápido, y se toman más tiempo para digerir, manteniendo a sentirse más completo, por lo que una buena adición a cualquier plan de pérdida de peso. No se olvide un poco de grasa, que es esencial para una buena salud. Obtener sus grasas saludables de los frutos secos, aceite de oliva y los pescados grasos, como el salmón.
Muestra de 1.400 calorías para bajar de peso Menú
Un plan de pérdida de peso debe incluir tres comidas al día, con un bocadillo, si lo desea. Un desayuno saludable puede incluir un huevo duro con un panecillo de trigo entero Inglés remató con 1 cucharada de mantequilla de maní y un recipiente de 6 onzas de yogur sin grasa por 415 calorías. Para el almuerzo, pruebe 2 tazas de verduras mixtas rematado con 1/2 taza de garbanzos, 1 onza de queso bajo en grasa cheddar, seis almendras picadas, y 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa ensalada y un plátano grande de 435 calorías. Una cena saludable para su dieta de pérdida de peso podría incluir 4 onzas de salmón a la parrilla, al horno 1 taza de batata y 1 taza de coles de Bruselas asadas arrojadas en 1 cucharadita de aceite de oliva para 475 calorías. Bocado en 1/2 taza de leche descremada sin azúcar con 1/2 taza de cereal de grano entero de 95 calorías.
Beneficios del ejercicio
Añadir ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana para ayudar en la pérdida de peso. El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la pérdida de masa muscular y peso del SIDA en las mujeres mayores que siguen una dieta baja en calorías, según un estudio de 2015 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition. Utilice pesas, bandas de resistencia o su propio peso corporal como una herramienta para fortalecer y preservar su músculo mientras se pierde la grasa. Una buena rutina de entrenamiento de fuerza debe durar unos 30 minutos y trabajar todos los grupos musculares principales, haciendo dos juegos, con 10 a 12 repeticiones, de cada ejercicio.
El ejercicio aeróbico también puede ayudar a quemar calorías para bajar de peso. El Centro para el Control de Enfermedades recomienda llegar 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como mínimo, como caminar o andar en bicicleta estacionaria, cinco días a la semana. Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
No hay comentarios:
Publicar un comentario