Dieta de 7 días Plan de comida para bajar de peso: 1.200 calorías
Una deliciosa manera de perder peso.
Este plan de comidas de 1.200 calorías ha sido diseñado por dietistas y expertos culinarios de EatingWell para ofrecer comidas saludables y deliciosas para bajar de peso. Hemos hecho el trabajo duro de la planificación para usted y mapeado siete días completos de comidas y meriendas. Los totales de calorías se enumeran al lado de cada comida para que pueda cambiar fácilmente las cosas dentro y fuera como usted vea en forma. Tenga en cuenta, este plan de comidas se controla para calorías, fibra y sodio. Si un nutriente en particular es motivo de preocupación, considere hablar con su proveedor de atención médica acerca de la suplementación o la modificación de este plan para que se adapte mejor a sus necesidades nutricionales individuales.
Dia 1
Sopa de rabiolis y vegetales
Desayuno (266 calorías)
Tostada de aguacate con huevo
• 1 rebanada de pan integral
• 1/4 de aguacate mediano
• 1 huevo grande, cocido en 1/4 cucharadita. Aceite de oliva o pan de mantequilla con una fina capa de aerosol para cocinar (spray de 1 segundo)
• El huevo superior con una pizca de sal y pimienta (1/16 cucharadita cada uno)
• 1 clementina (mandarina)
Snack de la mañana (61 calorías)
• 1/3 taza de arándanos
• 1/4 taza de yogurt griego sin grasa
Almuerzo (341 calorías)
• 2 tazas de Sopa de Raviolis y Vegetales
• 1 Tostada de Queso Cheddar
Snack de la tarde (93 calorías)
• 3 cucharadas. hummus
• 1 taza de pepino en rodajas
Cena (451 calorías)
Salmón y verduras
• 4 onzas. salmón horneado
• 1 taza de coles de Bruselas tostadas
• 1/2 taza de arroz integral
• 1 cucharada. nueces
• Sal y pimienta al gusto (1/8 cucharadita cada uno)
Vinagreta
• Combine 1 1/2 cucharadita. Cada aceite de oliva, jugo de limón y jarabe de arce; Sazone con sal al gusto (1/8 cucharadita).
Recubra las coles de Bruselas en 1/2 cucharadita. Aceite de oliva y hornear a 425 grados F hasta que se doren ligeramente, unos 15-20 minutos. Cubra el salmón con 1/4 cucharadita. Aceite de oliva o una fina capa de spray para cocinar (1 segundo de spray), agregue sal y pimienta al gusto (1/8 cucharadita cada uno). Hornee a 425 grados F hasta que esté hecho, cerca de 4-6 minutos. Servir arroz integral, coles de Bruselas y salmón rociado con vinagreta y cubierto con nueces.
Planear con anticipación: Si tiene poco tiempo, puede hacer que el Ravioli & Vegetable Soup avance. Otras cosas que puede hacer por delante para la semana incluyen la vinagreta de zanahoria y jengibre, granola de arce y la inmersión de yogur de aguacate.
dia 2
Delicata y Tofu Curry
Desayuno (266 calorías)
Tostada de aguacate con huevo
• 1 rebanada de pan integral
• 1/4 de aguacate mediano
• 1 huevo grande, cocido en 1/4 cucharadita. Aceite de oliva o capa de mantequilla con una fina capa de aerosol para cocinar (1 segundo de spray)
• Huevo superior con una pizca de pimienta (1/16 cucharadita).
• 1 clementina (mandarina)
Aperitivo de la mañana (134 calorías)
• 5 albaricoques secos
• 7 mitades de nuez
Almuerzo (295 calorías)
sopa de sobra
• 2 tazas de Sopa de Raviolis y Vegetales
• 1 clementina (mandarina)
Snack de la tarde (93 calorías)
• 3 cucharadas. hummus
• 1 taza de pepino en rodajas
Cena (424 calorías)
• 1 1/2 tazas de Curry Delicata y Tofu Curry
• 1/2 taza de arroz integral
Planifique con anticipación: Haga la Granola de Maple-Nut para mañana. También puede comprar granola, para facilitar las cosas. Apunta a una granola que tiene alrededor de 130 calorías o menos y menos de 6 gramos de azúcar por 1/4 taza.
Dia 3
Pimientos rellenos de estilo marroquí
Desayuno (267 calorías)
• 1/4 taza de granola de arce-nuez
• 3/4 taza de yogurt griego sin grasa
• 1/2 taza de arándanos
Merienda de la mañana (35 calorías)
• 1 clementina (mandarina)
Almuerzo (351 calorías)
Bolso Pita de Apple y Cheddar
• 1 ronda de pita de trigo integral (6-1 / 2-inch)
• 1 cucharada. mostaza
• 1/2 manzana mediana, cortada en rodajas
• 1 onza. Queso cheddar
• 1 taza de verduras mixtas
Cortar pita a la mitad y extender la mostaza dentro. Rellenar con rodajas de manzana y queso. Toast hasta que el queso comienza a derretirse. Agregue los verdes y sirva.
Merienda de la tarde (47 calorías)
• 1/2 manzana
Cena (457 calorías)
• 1 porción (1 pimiento) Pimientos rellenos de estilo marroquí
• 2 tazas de espinacas
Saltear las espinacas en 1 cucharadita. De aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta (1/16 cucharadita cada uno)
Aperitivo para la noche (50 calorías)
• 1 cucharada. Chocolates, preferiblemente chocolate negro
Planear a continuación: Hervir dos huevos duros, excepto uno para el quinto día. Hacer la vinagreta de jengibre de zanahoria u optar por un sano, de estilo asiático. Al comprar un aderezo para ensaladas, elija uno hecho con grasas saludables, como el aceite de oliva o aceite de canola. Cocine una pechuga de pollo para el almuerzo de mañana o sustituya el pollo pre-cocido o el pollo en rodajas o la pechuga de pavo de la tienda de comestibles. Al elegir los artículos del deli, vaya para las opciones bajo-sodio, libres de conservante.
Dia 4
ensalada de lentejas calientes con salchicha y manzana
Desayuno (267 calorías)
• 1/4 taza de granola de arce-nuez
• 3/4 taza de yogurt griego sin grasa
• 1/2 taza de arándanos
Aperitivo de la mañana (83 calorías)
• 1 huevo duro
• 1 cucharadita. Salsa picante, si lo desea
Almuerzo (336 calorías)
• 2 tazas de verduras mixtas
• 3 oz. Pechuga de pollo cocinada
• 1/2 pimiento rojo, cortado en rodajas
• 1/4 taza de zanahorias ralladas
• 1 clementina (mandarina)
• 2 cucharadas. Vinagreta de zanahoria y jengibre
Combine los ingredientes y la ensalada superior con vinagreta.
Snack de la tarde (86 calorías)
• 4 albaricoques secos
• 4 mitades de nuez
Cena (444 calorías)
• 2 1/4 taza de ensalada de lentejas calientes con salchicha y manzana
• 1/2 taza de Remolacha Picada Rápida
Planifique con anticipación: Haga el aguacate-yogurt en Inmersión para mañana. Usted puede substituir el hummus comprado en la tienda para la inmersión, si desea.
Dia 5
Pollo rápido Tikka Masala
Desayuno (266 calorías)
• 1 taza de cereal integral
• 3/4-taza de leche descremada
• 1/2 taza de arándanos
Merienda de la mañana (101 calorías)
• 2 zanahorias medianas
• 2 cucharadas. Inmersión de aguacate y yogur
Almuerzo (314 calorías)
• 1 Tostada de Queso Cheddar
• 2 tazas de verduras mixtas
• 3 cucharadas. zanahoria rayada
• 1/2 taza de pepino, cortado en rodajas
• 1 huevo duro
• 1 cucharada. Almendras sin sal, secas y tostadas
Mejores verduras con zanahoria rallada, pepino, huevo duro, almendras y 1 1/2 cucharadita. Cada aceite de oliva y vinagre balsámico.
Snack de la tarde (93 calorías)
• 3 albaricoques secos
• 1/3 taza de yogur griego sin grasa natural
• 1 1/2 cucharadita. nueces picadas
Cena (427 calorías)
• 1 1/2 tazas de Pollo rápido Tikka Masala
• 1/2 taza de arroz integral
Dia 6
Stir-Fry de carne de vacuno coreano
Desayuno (266 calorías)
• 1 taza de cereal integral
• 3/4-taza de leche descremada
• 1/2 taza de arándanos
Merienda de la mañana (66 calorías)
• 2 cucharadas. Inmersión de aguacate y yogur
• 1 taza de pepino en rodajas
Almuerzo (325 calorías)
Pollo sobrante Tikka Masala
• 1 1/2 tazas de Pollo Rápido Tikka Masala
• 1 taza de espinaca
Recalentar el pollo en la parte superior de la espinaca en el microondas.
Snack de la tarde (35 calorías)
• 1 clementina (mandarina)
Cena (507 calorías)
• 2 tazas de Stir-Fry de carne de vacuno coreano
• 1/2 taza de fideos soba cocinado de alforfón (aproximadamente 1 onza de fideos secos)
Planifique con anticipación: cocine una pechuga de pollo para el almuerzo de mañana o sustituya el pollo precocido o el pollo en rodajas o la pechuga de pavo de la tienda de comestibles. Al elegir los artículos del deli, vaya para las opciones bajo-sodio, conservante-libres.
Dia 7
Pizza de hongos silvestres con Arugula y Pecorino
Desayuno (266 calorías)
• 1 taza de cereal integral
• 3/4-taza de leche descremada
• 1/2 taza de arándanos
Aperitivo de la mañana (117 calorías)
• 4 cucharadas. Inmersión de aguacate y yogur
• 1 taza de pepino en rodajas
Almuerzo (301 calorías)
• 2 tazas de verduras mixtas
• 3 oz. Pechuga de pollo cocinada
• 1/2 pimiento rojo medio, cortado en rodajas
• 1/4 taza de zanahorias ralladas
• 2 cucharadas. Vinagreta de zanahoria y jengibre
Combine los ingredientes y la ensalada superior con vinagreta.
Merienda de la tarde (42 calorías)
• 5 albaricoques secos
Cena (494 calorías)
• 1 porción (1/4 de pizza) Pizza de hongos silvestres con Arugula y Pecorino
Una deliciosa manera de perder peso.
Este plan de comidas de 1.200 calorías ha sido diseñado por dietistas y expertos culinarios de EatingWell para ofrecer comidas saludables y deliciosas para bajar de peso. Hemos hecho el trabajo duro de la planificación para usted y mapeado siete días completos de comidas y meriendas. Los totales de calorías se enumeran al lado de cada comida para que pueda cambiar fácilmente las cosas dentro y fuera como usted vea en forma. Tenga en cuenta, este plan de comidas se controla para calorías, fibra y sodio. Si un nutriente en particular es motivo de preocupación, considere hablar con su proveedor de atención médica acerca de la suplementación o la modificación de este plan para que se adapte mejor a sus necesidades nutricionales individuales.
Dia 1
Sopa de rabiolis y vegetales
Desayuno (266 calorías)
Tostada de aguacate con huevo
• 1 rebanada de pan integral
• 1/4 de aguacate mediano
• 1 huevo grande, cocido en 1/4 cucharadita. Aceite de oliva o pan de mantequilla con una fina capa de aerosol para cocinar (spray de 1 segundo)
• El huevo superior con una pizca de sal y pimienta (1/16 cucharadita cada uno)
• 1 clementina (mandarina)
Snack de la mañana (61 calorías)
• 1/3 taza de arándanos
• 1/4 taza de yogurt griego sin grasa
Almuerzo (341 calorías)
• 2 tazas de Sopa de Raviolis y Vegetales
• 1 Tostada de Queso Cheddar
Snack de la tarde (93 calorías)
• 3 cucharadas. hummus
• 1 taza de pepino en rodajas
Cena (451 calorías)
Salmón y verduras
• 4 onzas. salmón horneado
• 1 taza de coles de Bruselas tostadas
• 1/2 taza de arroz integral
• 1 cucharada. nueces
• Sal y pimienta al gusto (1/8 cucharadita cada uno)
Vinagreta
• Combine 1 1/2 cucharadita. Cada aceite de oliva, jugo de limón y jarabe de arce; Sazone con sal al gusto (1/8 cucharadita).
Recubra las coles de Bruselas en 1/2 cucharadita. Aceite de oliva y hornear a 425 grados F hasta que se doren ligeramente, unos 15-20 minutos. Cubra el salmón con 1/4 cucharadita. Aceite de oliva o una fina capa de spray para cocinar (1 segundo de spray), agregue sal y pimienta al gusto (1/8 cucharadita cada uno). Hornee a 425 grados F hasta que esté hecho, cerca de 4-6 minutos. Servir arroz integral, coles de Bruselas y salmón rociado con vinagreta y cubierto con nueces.
Planear con anticipación: Si tiene poco tiempo, puede hacer que el Ravioli & Vegetable Soup avance. Otras cosas que puede hacer por delante para la semana incluyen la vinagreta de zanahoria y jengibre, granola de arce y la inmersión de yogur de aguacate.
dia 2
Delicata y Tofu Curry
Desayuno (266 calorías)
Tostada de aguacate con huevo
• 1 rebanada de pan integral
• 1/4 de aguacate mediano
• 1 huevo grande, cocido en 1/4 cucharadita. Aceite de oliva o capa de mantequilla con una fina capa de aerosol para cocinar (1 segundo de spray)
• Huevo superior con una pizca de pimienta (1/16 cucharadita).
• 1 clementina (mandarina)
Aperitivo de la mañana (134 calorías)
• 5 albaricoques secos
• 7 mitades de nuez
Almuerzo (295 calorías)
sopa de sobra
• 2 tazas de Sopa de Raviolis y Vegetales
• 1 clementina (mandarina)
Snack de la tarde (93 calorías)
• 3 cucharadas. hummus
• 1 taza de pepino en rodajas
Cena (424 calorías)
• 1 1/2 tazas de Curry Delicata y Tofu Curry
• 1/2 taza de arroz integral
Planifique con anticipación: Haga la Granola de Maple-Nut para mañana. También puede comprar granola, para facilitar las cosas. Apunta a una granola que tiene alrededor de 130 calorías o menos y menos de 6 gramos de azúcar por 1/4 taza.
Dia 3
Pimientos rellenos de estilo marroquí
• 1/4 taza de granola de arce-nuez
• 3/4 taza de yogurt griego sin grasa
• 1/2 taza de arándanos
Merienda de la mañana (35 calorías)
• 1 clementina (mandarina)
Almuerzo (351 calorías)
Bolso Pita de Apple y Cheddar
• 1 ronda de pita de trigo integral (6-1 / 2-inch)
• 1 cucharada. mostaza
• 1/2 manzana mediana, cortada en rodajas
• 1 onza. Queso cheddar
• 1 taza de verduras mixtas
Cortar pita a la mitad y extender la mostaza dentro. Rellenar con rodajas de manzana y queso. Toast hasta que el queso comienza a derretirse. Agregue los verdes y sirva.
Merienda de la tarde (47 calorías)
• 1/2 manzana
Cena (457 calorías)
• 1 porción (1 pimiento) Pimientos rellenos de estilo marroquí
• 2 tazas de espinacas
Saltear las espinacas en 1 cucharadita. De aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta (1/16 cucharadita cada uno)
Aperitivo para la noche (50 calorías)
• 1 cucharada. Chocolates, preferiblemente chocolate negro
Planear a continuación: Hervir dos huevos duros, excepto uno para el quinto día. Hacer la vinagreta de jengibre de zanahoria u optar por un sano, de estilo asiático. Al comprar un aderezo para ensaladas, elija uno hecho con grasas saludables, como el aceite de oliva o aceite de canola. Cocine una pechuga de pollo para el almuerzo de mañana o sustituya el pollo pre-cocido o el pollo en rodajas o la pechuga de pavo de la tienda de comestibles. Al elegir los artículos del deli, vaya para las opciones bajo-sodio, libres de conservante.
Dia 4
ensalada de lentejas calientes con salchicha y manzana
Desayuno (267 calorías)
• 1/4 taza de granola de arce-nuez
• 3/4 taza de yogurt griego sin grasa
• 1/2 taza de arándanos
Aperitivo de la mañana (83 calorías)
• 1 huevo duro
• 1 cucharadita. Salsa picante, si lo desea
Almuerzo (336 calorías)
• 2 tazas de verduras mixtas
• 3 oz. Pechuga de pollo cocinada
• 1/2 pimiento rojo, cortado en rodajas
• 1/4 taza de zanahorias ralladas
• 1 clementina (mandarina)
• 2 cucharadas. Vinagreta de zanahoria y jengibre
Combine los ingredientes y la ensalada superior con vinagreta.
Snack de la tarde (86 calorías)
• 4 albaricoques secos
• 4 mitades de nuez
Cena (444 calorías)
• 2 1/4 taza de ensalada de lentejas calientes con salchicha y manzana
• 1/2 taza de Remolacha Picada Rápida
Planifique con anticipación: Haga el aguacate-yogurt en Inmersión para mañana. Usted puede substituir el hummus comprado en la tienda para la inmersión, si desea.
Dia 5
Pollo rápido Tikka Masala
Desayuno (266 calorías)
• 1 taza de cereal integral
• 3/4-taza de leche descremada
• 1/2 taza de arándanos
Merienda de la mañana (101 calorías)
• 2 zanahorias medianas
• 2 cucharadas. Inmersión de aguacate y yogur
Almuerzo (314 calorías)
• 1 Tostada de Queso Cheddar
• 2 tazas de verduras mixtas
• 3 cucharadas. zanahoria rayada
• 1/2 taza de pepino, cortado en rodajas
• 1 huevo duro
• 1 cucharada. Almendras sin sal, secas y tostadas
Mejores verduras con zanahoria rallada, pepino, huevo duro, almendras y 1 1/2 cucharadita. Cada aceite de oliva y vinagre balsámico.
Snack de la tarde (93 calorías)
• 3 albaricoques secos
• 1/3 taza de yogur griego sin grasa natural
• 1 1/2 cucharadita. nueces picadas
Cena (427 calorías)
• 1 1/2 tazas de Pollo rápido Tikka Masala
• 1/2 taza de arroz integral
Dia 6
Stir-Fry de carne de vacuno coreano
Desayuno (266 calorías)
• 1 taza de cereal integral
• 3/4-taza de leche descremada
• 1/2 taza de arándanos
Merienda de la mañana (66 calorías)
• 2 cucharadas. Inmersión de aguacate y yogur
• 1 taza de pepino en rodajas
Almuerzo (325 calorías)
Pollo sobrante Tikka Masala
• 1 1/2 tazas de Pollo Rápido Tikka Masala
• 1 taza de espinaca
Recalentar el pollo en la parte superior de la espinaca en el microondas.
Snack de la tarde (35 calorías)
• 1 clementina (mandarina)
Cena (507 calorías)
• 2 tazas de Stir-Fry de carne de vacuno coreano
• 1/2 taza de fideos soba cocinado de alforfón (aproximadamente 1 onza de fideos secos)
Planifique con anticipación: cocine una pechuga de pollo para el almuerzo de mañana o sustituya el pollo precocido o el pollo en rodajas o la pechuga de pavo de la tienda de comestibles. Al elegir los artículos del deli, vaya para las opciones bajo-sodio, conservante-libres.
Dia 7
Pizza de hongos silvestres con Arugula y Pecorino
• 1 taza de cereal integral
• 3/4-taza de leche descremada
• 1/2 taza de arándanos
Aperitivo de la mañana (117 calorías)
• 4 cucharadas. Inmersión de aguacate y yogur
• 1 taza de pepino en rodajas
Almuerzo (301 calorías)
• 2 tazas de verduras mixtas
• 3 oz. Pechuga de pollo cocinada
• 1/2 pimiento rojo medio, cortado en rodajas
• 1/4 taza de zanahorias ralladas
• 2 cucharadas. Vinagreta de zanahoria y jengibre
Combine los ingredientes y la ensalada superior con vinagreta.
Merienda de la tarde (42 calorías)
• 5 albaricoques secos
Cena (494 calorías)
• 1 porción (1/4 de pizza) Pizza de hongos silvestres con Arugula y Pecorino
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